Twoje mięśnie niemal każdego dnia narażone są na obciążenie. W dużym stopniu dochodzi do niego wówczas, gdy regularnie ćwiczysz, w dodatku z dużą intensywnością. Tkanka mięśniowa ulega wówczas mikrouszkodzeniom, które nie tylko powodują dolegliwości bólowe, ale na dłuższą metę mogą obniżyć jakość Twojego życia. Jak zatem zadbać o ich prawidłową regenerację? Sprawdź!
Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego jest ważna?
W trakcie treningu w Twoim organizmie zachodzi szereg procesów, które prowadzą do mikrouszkodzeń mięśni i pojawienia się stanu zapalnego. To całkowicie naturalne i niegroźne, o ile dopasujesz intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Po zakończeniu wysiłku Twoje mięśnie potrzebują czasu, żeby się zregenerować, a dokładniej naprawić powstałe uszkodzenia i odbudować swoją strukturę.
W trakcie aktywności fizycznej zużywasz zapasy energii – głównie w formie glikogenu mięśniowego i tłuszczu. Z wydzielanym potem tracisz natomiast również szereg cennych minerałów, takich jak np. sód, potas czy magnez. Ponadto spada poziom niektórych witamin, m.in. C, E oraz z grupy B. Niezwykle ważne jest więc to, aby po treningu zadbać o uzupełnienie tych składników – najlepiej poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę, ale możesz także sięgnąć po dodatkowe wsparcie – sprawdzone suplementy na regenerację mięśni.
Musisz wiedzieć, że regeneracja po wysiłku to aspekt równie ważny jak sam trening. Dzięki niej wspierasz odnowę całego organizmu, ale to tylko wierzchołek góry lodowej w pozytywnym tego słowa znaczeniu. Mięśnie nie rosną w trakcie ćwiczeń – ich rozwój następuje głównie wówczas, gdy odpoczywasz. Odpowiednia regeneracja przynosi ulgę zmęczonym mięśniom, pozwala uniknąć przetrenowania, przeciwdziała kontuzjom i sprawia, że masz więcej energii w duecie z motywacją do dalszych ćwiczeń. To dzięki niej z treningu na trening czujesz się silniejszy, bardziej wytrzymały i sprawny fizycznie.
Jak długo trwa odbudowa mięśni po wysiłku fizycznym?
Mięśnie do pełnej regeneracji potrzebują od 24 do nawet 72 godzin po treningu – w zależności od jego intensywności. Zasada jest bardzo prosta – im dłuższy i bardziej obciążający, tym więcej czasu zajmuje odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych.
Warto mieć również na uwadze to, że regeneracja większych partii mięśniowych, takich jak np. plecy czy też nogi, zajmuje nieco dłużej. Nie bez powodu zaleca się, aby skupiać się na tych obszarach maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Nieco inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku mniejszych partii mięśniowych, w tym np. brzucha czy ramion. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby pracować nad nimi ok. 3-4 razy w tygodniu – ich odbudowa przebiega dużo szybciej.
Co jeść, aby wspomóc odbudowę mięśni po treningu?
Jeśli chcesz skutecznie wspomóc regenerację mięśni po wysiłku, zwróć uwagę na to, co pojawia się w Twoim codziennym menu – zwłaszcza w dni treningowe. Twoje ciało potrzebuje szeregu składników odżywczych, witamin i minerałów – tak, aby odbudować mikrouszkodzenia, odzyskać energię i przygotować się na kolejne wyzwania.
Najważniejsze miejsce w Twoim menu powinno zajmować białko i nie bez powodu. Jest ono odpowiedzialne za odbudowę, regenerację i wzrost masy mięśniowej. Jego wartościowym źródłem są m.in. jajka, drób, ryby, tofu, mleko, nabiał czy też rośliny strączkowe.
Po wysiłku nie zapominaj także o węglowodanach złożonych. Ich głównym zadaniem jest dostarczanie energii i uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Sięgaj przede wszystkim po pełnoziarniste produkty, ryż, kasze, warzywa i owoce – zarówno świeże, jak i liofilizowane.
Nie możesz bagatelizować roli zdrowych tłuszczów – zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Powód? Skutecznie pomagają w redukowaniu stanów zapalnych i wspierają szybką regenerację. Włącz do swojej diety oleje roślinne, orzechy, ryby, awokado, pestki i siemię lniane.
Pamiętaj też o witaminach i składnikach mineralnych. Biorą udział w wielu procesach metabolicznych i pomagają zwalczać stany zapalne. Znajdziesz je w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i roślinach strączkowych.
Sięgaj również po produkty bogate w polifenole – silne przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki w organizmie. Te przyczyniają się m.in. do powstawania stresu oksydacyjnego działającego regenerująco na włókna mięśniowe, jak również stanów zapalanych w ich obrębie.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni?
Oprócz zdrowej i zbilansowanej diety, pamiętaj o kilku żelaznych zasadach, które pozwolą Ci przyspieszyć proces odbudowy mięśni. Przede wszystkim nie odmawiaj sobie odpoczynku, zwłaszcza po intensywnym treningu. Ponadto wysypiaj się – sen to najlepszy sposób na wsparcie regeneracji nie tylko mięśni, ale całego organizmu. Kluczem do sukcesu jest również masaż i rozciąganie – pozwala je rozluźnić i pobudzić krążenie, co poprawia odżywienie tkanek.
Artykuł sponsorowany
